Gaano kahalaga ang magnesium, isa sa pinakamahalagang mineral? Ano ang mga epekto sa kalusugan ng kakulangan sa magnesium?

Ang magnesium ay ang pang-apat na pinakamaraming mineral sa katawan, kasunod ng calcium, potassium, at sodium. Ang sangkap na ito ay isang cofactor para sa mahigit 600 enzyme system at kinokontrol ang iba't ibang biochemical reactions sa katawan, kabilang ang protein synthesis, at muscle at nerve function. Ang katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang 21 hanggang 28 gramo ng magnesium; 60% nito ay isinasama sa bone tissue at ngipin, 20% sa mga kalamnan, 20% sa iba pang malambot na tissue at atay, at wala pang 1% ang umiikot sa dugo.

99% ng kabuuang magnesium ay matatagpuan sa mga selula (intracellular) o tisyu ng buto, at 1% ay matatagpuan sa extracellular space. Ang kakulangan sa pag-inom ng magnesium sa pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at mapataas ang panganib ng ilang malalang sakit, tulad ng osteoporosis, type 2 diabetes, at sakit sa puso.

Magnesiyogumaganap ng mahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya at mga proseso ng selula

Upang gumana nang maayos, ang mga selula ng tao ay naglalaman ng molekulang ATP (adenosine triphosphate) na mayaman sa enerhiya. Sinisimulan ng ATP ang maraming reaksiyong biokemikal sa pamamagitan ng paglabas ng enerhiyang nakaimbak sa mga grupo ng triphosphate nito. Ang paghiwa-hiwalay ng isa o dalawang grupo ng phosphate ay lumilikha ng ADP o AMP. Ang ADP at AMP ay muling nirerecycle pabalik sa ATP, isang prosesong nangyayari nang libu-libong beses sa isang araw. Ang magnesium (Mg2+) na nakagapos sa ATP ay mahalaga para sa pagbasag ng ATP upang makakuha ng enerhiya.

Mahigit 600 enzyme ang nangangailangan ng magnesium bilang cofactor, kabilang ang lahat ng enzyme na gumagawa o kumukunsumo ng ATP at mga enzyme na kasangkot sa sintesis ng: DNA, RNA, protina, lipid, antioxidants (tulad ng glutathione), immunoglobulins, at prostate. Kasangkot ang magnesium sa pag-activate ng mga enzyme at pag-catalyze ng mga enzymatic reaction.

Iba pang mga tungkulin ng magnesiyo

Ang magnesiyo ay mahalaga para sa sintesis at aktibidad ng mga "second messenger" tulad ng: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), na tinitiyak na ang mga signal mula sa labas ay naipapadala sa loob ng selula, tulad ng mga mula sa mga hormone at neutral transmitter na nakagapos sa ibabaw ng selula. Nagbibigay-daan ito sa komunikasyon sa pagitan ng mga selula.

Ang magnesium ay may papel sa cell cycle at apoptosis. Pinapatatag ng magnesium ang mga istrukturang selula tulad ng DNA, RNA, mga lamad ng selula, at mga ribosome.

Ang magnesium ay kasangkot sa regulasyon ng calcium, potassium, at sodium homeostasis (balanse ng electrolyte) sa pamamagitan ng pag-activate ng ATP/ATPase pump, sa gayon ay tinitiyak ang aktibong transportasyon ng mga electrolyte sa kahabaan ng lamad ng cell at ang paglahok ng potensyal ng lamad (transmembrane voltage).

Ang magnesium ay isang pisyolohikal na calcium antagonist. Ang magnesium ay nagtataguyod ng pagrerelaks ng kalamnan, habang ang calcium (kasama ang potassium) ay nagsisiguro ng pag-urong ng kalamnan (kalamnan ng kalansay, kalamnan ng puso, at makinis na kalamnan). Pinipigilan ng magnesium ang excitability ng mga selula ng nerbiyos, habang ang calcium ay nagpapataas ng excitability ng mga selula ng nerbiyos. Pinipigilan ng magnesium ang pamumuo ng dugo, habang ang calcium ay nagpapagana ng pamumuo ng dugo. Ang konsentrasyon ng magnesium sa loob ng mga selula ay mas mataas kaysa sa labas ng mga selula; ang kabaligtaran ay totoo para sa calcium.

Ang magnesium na nasa mga selula ay responsable para sa metabolismo ng selula, komunikasyon ng selula, thermoregulation (pag-regulate ng temperatura ng katawan), balanse ng electrolyte, paghahatid ng nerve stimulation, ritmo ng puso, regulasyon ng presyon ng dugo, immune system, endocrine system at regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang magnesium na nakaimbak sa tisyu ng buto ay nagsisilbing imbakan ng magnesium at isang determinant ng kalidad ng tisyu ng buto: ang calcium ay nagpapatigas at nagpapatatag sa tisyu ng buto, habang ang magnesium ay nagsisiguro ng isang tiyak na flexibility, sa gayon ay nagpapabagal sa paglitaw ng mga bali.

Ang magnesium ay may epekto sa metabolismo ng buto: Pinasisigla ng magnesium ang pagdedeposito ng calcium sa tisyu ng buto habang pinipigilan ang pagdedeposito ng calcium sa malambot na tisyu (sa pamamagitan ng pagpapataas ng antas ng calcitonin), pinapagana ang alkaline phosphatase (kinakailangan para sa pagbuo ng buto), at nagtataguyod ng paglaki ng buto.

Kadalasang hindi sapat ang magnesiyo sa pagkain

Ang mabubuting pinagmumulan ng magnesium ay kinabibilangan ng mga whole grains, berdeng madahong gulay, mani, buto, legumes, dark chocolate, chlorella at spirulina. Ang pag-inom ng tubig ay nakakatulong din sa suplay ng magnesium. Bagama't maraming (hindi naproseso) na pagkain ang naglalaman ng magnesium, ang mga pagbabago sa produksyon ng pagkain at mga gawi sa pagkain ay nagreresulta sa maraming tao na kumokonsumo ng mas mababa sa inirerekomendang dami ng dietary magnesium. Ilista ang nilalaman ng magnesium ng ilang pagkain:

1. Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 424 mg bawat 100 gramo.

2. Ang mga buto ng chia ay naglalaman ng 335 mg bawat 100 gramo.

3. Ang spinach ay naglalaman ng 79 mg bawat 100 gramo.

4. Ang brokuli ay naglalaman ng 21 mg bawat 100 gramo.

5. Ang kuliplor ay naglalaman ng 18 mg bawat 100 gramo.

6. Ang abokado ay naglalaman ng 25 mg bawat 100 gramo.

7. Mga mani ng pino, 116 mg bawat 100 g

8. Ang mga almendras ay naglalaman ng 178 mg bawat 100 gramo.

9. Maitim na tsokolate (kakao >70%), na naglalaman ng 174 mg bawat 100 gramo

10. Mga butil ng hazelnut, na naglalaman ng 168 mg bawat 100 g

11. Mga Pecan, 306 mg bawat 100 g

12. Kale, naglalaman ng 18 mg bawat 100 gramo

13. Kelp, na naglalaman ng 121 mg bawat 100 gramo

Bago ang industriyalisasyon, ang paggamit ng magnesiyo ay tinatayang nasa 475 hanggang 500 mg bawat araw (humigit-kumulang 6 mg/kg/araw); ang paggamit ngayon ay daan-daang mg na mas kaunti.

Karaniwang inirerekomenda na ang mga nasa hustong gulang ay kumonsumo ng 1000-1200 mg ng calcium bawat araw, na katumbas ng pang-araw-araw na pangangailangan na 500-600 mg ng magnesium. Kung ang paggamit ng calcium ay tataas (hal. upang maiwasan ang osteoporosis), dapat ding isaayos ang paggamit ng magnesium. Sa katotohanan, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay kumokonsumo ng mas mababa kaysa sa inirerekomendang dami ng magnesium sa pamamagitan ng kanilang diyeta.

Mga Posibleng Palatandaan ng Kakulangan sa Magnesium Ang mababang antas ng magnesium ay maaaring humantong sa ilang mga problema sa kalusugan at kawalan ng balanse ng electrolyte. Ang talamak na kakulangan sa magnesium ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad o paglala ng ilang (masaganang) sakit:

mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo

Maraming tao ang maaaring kulang sa magnesium at hindi man lang alam ito. Narito ang ilang pangunahing sintomas na dapat bantayan na maaaring magpahiwatig kung mayroon kang kakulangan:

1. Pananakit ng binti

70% ng mga nasa hustong gulang at 7% ng mga bata ang nakakaranas ng regular na pananakit ng binti. Lumalabas na ang pananakit ng binti ay hindi lamang isang istorbo—maaari rin itong maging lubhang masakit! Dahil sa papel ng magnesium sa neuromuscular signaling at muscle contraction, naobserbahan ng mga mananaliksik na ang kakulangan sa magnesium ang kadalasang salarin.

Parami nang parami ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na nagrereseta ng mga suplemento ng magnesium upang matulungan ang kanilang mga pasyente. Ang restless legs syndrome ay isa pang babala ng kakulangan sa magnesium. Upang malampasan ang mga leg cramps at restless legs syndrome, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng magnesium at potassium.

2. Hindi pagkakatulog

Ang kakulangan sa magnesiyo ay kadalasang isang palatandaan ng mga sakit sa pagtulog tulad ng pagkabalisa, hyperactivity, at hindi mapakali. Iniisip ng ilan na ito ay dahil ang magnesiyo ay mahalaga para sa paggana ng GABA, isang inhibitory neurotransmitter na "nagpapakalma" sa utak at nagtataguyod ng pagrerelaks.
Ang pag-inom ng humigit-kumulang 400 mg ng magnesium bago matulog o kasama ng hapunan ang pinakamagandang oras ng araw para uminom ng suplemento. Bukod pa rito, ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa magnesium sa iyong hapunan — tulad ng spinach na siksik sa sustansya — ay maaaring makatulong.

3. Pananakit ng kalamnan/fibromyalgia

Isang pag-aaral na inilathala sa Magnesium Research ang sumuri sa papel ng magnesium sa mga sintomas ng fibromyalgia at natuklasan na ang pagtaas ng paggamit ng magnesium ay nagbawas ng sakit at pananakit at nagpabuti rin ng mga immune blood marker.
Kadalasang iniuugnay sa mga sakit na autoimmune, dapat hikayatin ng pag-aaral na ito ang mga pasyenteng may fibromyalgia dahil itinatampok nito ang mga sistematikong epekto ng mga suplemento ng magnesium sa katawan.

4. Pagkabalisa

Dahil ang kakulangan sa magnesium ay nakakaapekto sa central nervous system, at mas partikular sa GABA cycle sa katawan, ang mga side effect ay maaaring kabilang ang pagkairita at nerbiyos. Habang lumalala ang kakulangan, maaari itong magdulot ng mataas na antas ng pagkabalisa at, sa mga malalang kaso, depresyon at mga halusinasyon.
Sa katunayan, ipinakita na ang magnesium ay nakakatulong sa pagpapakalma ng katawan, mga kalamnan, at pagpapabuti ng mood. Ito ay isang mahalagang mineral para sa pangkalahatang mood. Isang bagay na inirerekomenda ko sa aking mga pasyenteng may pagkabalisa sa paglipas ng panahon at nakakita sila ng magagandang resulta ay ang pag-inom ng magnesium araw-araw.
Kailangan ang magnesium para sa bawat tungkulin ng selula mula sa bituka hanggang sa utak, kaya hindi nakakapagtaka na nakakaapekto ito sa napakaraming sistema.

5. Mataas na presyon ng dugo

Ang magnesium ay gumagana nang sabay-sabay kasama ng calcium upang suportahan ang wastong presyon ng dugo at protektahan ang puso. Kaya kapag kulang ka sa magnesium, karaniwan ka ring mababa sa calcium at madaling kapitan ng altapresyon, o mataas na presyon ng dugo.
Isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 241,378 kalahok na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ang natuklasan na ang diyeta na mataas sa mga pagkaing may magnesium ay nakapagpababa ng panganib ng stroke ng 8 porsyento. Mahalaga ito kung isasaalang-alang na ang hypertension ang sanhi ng 50% ng mga ischemic stroke sa mundo.

6. Uri II na diyabetis

Isa sa apat na pangunahing sanhi ng kakulangan sa magnesium ay ang type 2 diabetes, ngunit ito rin ay isang karaniwang sintomas. Halimbawa, natuklasan ng mga mananaliksik na British na sa 1,452 na nasa hustong gulang na kanilang sinuri, ang mababang antas ng magnesium ay 10 beses na mas karaniwan sa mga taong may bagong diabetes at 8.6 na beses na mas karaniwan sa mga taong may kilalang diabetes.
Gaya ng inaasahan mula sa datos na ito, ang isang diyeta na mayaman sa magnesium ay naipakita na makabuluhang nakakabawas sa panganib ng type 2 diabetes dahil sa papel ng magnesium sa metabolismo ng glucose. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang simpleng pagdaragdag ng suplemento ng magnesium (100 mg bawat araw) ay nakabawas sa panganib ng diabetes ng 15%.

7. Pagkapagod

Ang mababang enerhiya, panghihina, at pagkapagod ay mga karaniwang sintomas ng kakulangan sa magnesium. Karamihan sa mga taong may chronic fatigue syndrome ay kulang din sa magnesium. Iniulat ng University of Maryland Medical Center na ang 300-1,000 mg ng magnesium bawat araw ay makakatulong, ngunit kailangan mo ring mag-ingat dahil ang sobrang magnesium ay maaari ring magdulot ng pagtatae. (9)
Kung maranasan mo ang side effect na ito, maaari mo lamang bawasan ang iyong dosis hanggang sa humupa ang mga side effect.

8. Migraine

Ang kakulangan sa magnesium ay naiugnay sa migraine dahil sa kahalagahan nito sa pagbabalanse ng mga neurotransmitter sa katawan. Ipinapakita ng mga double-blind, placebo-controlled na pag-aaral na ang pagkonsumo ng 360-600 mg ng magnesium araw-araw ay maaaring mabawasan ang dalas ng migraine nang hanggang 42%.

9. Osteoporosis

Iniulat ng National Institutes of Health na "ang katawan ng isang karaniwang tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 gramo ng magnesium, na halos kalahati nito ay matatagpuan sa mga buto." Mahalagang maunawaan ito, lalo na para sa mga matatandang nasa panganib na magkaroon ng malutong na mga buto.
Mabuti na lang at may pag-asa! Natuklasan sa isang pag-aaral na inilathala sa Trace Element Research in Biology na ang suplemento ng magnesium ay "makabuluhang" nakapagpabagal sa pag-unlad ng osteoporosis pagkalipas ng 30 araw. Bukod sa pag-inom ng mga suplemento ng magnesium, mainam din na isaalang-alang ang pag-inom ng mas maraming bitamina D3 at K2 upang natural na mapataas ang density ng buto.

Mga kadahilanan ng panganib para sa kakulangan sa magnesiyo

Maraming mga kadahilanan ang maaaring maging sanhi ng kakulangan sa magnesiyo:

Mababang paggamit ng magnesiyo sa diyeta:

Mas gusto ang mga pagkaing naproseso, labis na pag-inom, anorexia, at pagtanda.

Nabawasan ang pagsipsip ng bituka o malabsorption ng magnesiyo:

Kabilang sa mga posibleng sanhi ang matagal na pagtatae, pagsusuka, labis na pag-inom ng alak, pagbaba ng produksyon ng acid sa tiyan, labis na pag-inom ng calcium o potassium, diyeta na mataas sa saturated fat, pagtanda, kakulangan sa bitamina D, at pagkakalantad sa mga heavy metal (aluminum, lead, cadmium).

Ang pagsipsip ng magnesium ay nangyayari sa gastrointestinal tract (pangunahin sa maliit na bituka) sa pamamagitan ng passive (paracellular) diffusion at aktibo sa pamamagitan ng ion channel TRPM6. Kapag umiinom ng 300 mg ng magnesium araw-araw, ang mga rate ng pagsipsip ay mula 30% hanggang 50%. Kapag mababa ang pag-inom ng magnesium sa pagkain o mababa ang antas ng magnesium sa serum, ang pagsipsip ng magnesium ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagpapataas ng aktibong pagsipsip ng magnesium mula 30-40% hanggang 80%.

Posible na ang ilang tao ay mayroong aktibong sistema ng transportasyon na hindi gumagana nang maayos ("mahinang kapasidad sa pagsipsip") o ganap na kulang (pangunahing kakulangan sa magnesiyo). Ang pagsipsip ng magnesiyo ay bahagyang o ganap na nakasalalay sa passive diffusion (10-30% na pagsipsip), kaya maaaring mangyari ang kakulangan sa magnesiyo kung ang paggamit ng magnesiyo ay hindi sapat para sa paggamit nito.

Nadagdagang pag-aalis ng magnesiyo sa bato

Kabilang sa mga posibleng sanhi ang pagtanda, talamak na stress, labis na pag-inom ng alak, metabolic syndrome, mataas na pagkonsumo ng calcium, kape, softdrinks, asin, at asukal.
Pagtukoy ng kakulangan sa magnesiyo

Ang kakulangan sa magnesiyo ay tumutukoy sa pagbaba ng kabuuang antas ng magnesiyo sa katawan. Karaniwan ang mga kakulangan sa magnesiyo, kahit na sa mga taong tila may malusog na pamumuhay, ngunit madalas itong napapabayaan. Ang dahilan nito ay ang kawalan ng tipikal (patolohikal) na mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo na agad na makikilala.

1% lamang ng magnesium ang nasa dugo, 70% ay nasa ionic na anyo o kaugnay ng oxalate, phosphate o citrate, at 20% ay nakagapos sa mga protina.

Ang mga pagsusuri sa dugo (extracellular magnesium, magnesium sa mga pulang selula ng dugo) ay hindi mainam para maunawaan ang katayuan ng magnesium sa buong katawan (mga buto, kalamnan, iba pang mga tisyu). Ang kakulangan sa magnesium ay hindi laging may kasamang pagbaba ng antas ng magnesium sa dugo (hypomagnesemia); maaaring ang magnesium ay inilabas mula sa mga buto o iba pang mga tisyu upang gawing normal ang mga antas ng dugo.

Minsan, nangyayari ang hypomagnesemia kapag normal ang antas ng magnesium. Ang mga antas ng magnesium sa dugo ay pangunahing nakadepende sa balanse sa pagitan ng paggamit ng magnesium (na nakadepende sa nilalaman ng magnesium sa pagkain at pagsipsip ng bituka) at paglabas ng magnesium.

Mabagal ang palitan ng magnesium sa pagitan ng dugo at mga tisyu. Ang mga antas ng magnesium sa serum ay karaniwang nananatili sa loob ng isang makitid na saklaw: kapag bumaba ang mga antas ng magnesium sa serum, tumataas ang pagsipsip ng magnesium sa bituka, at kapag tumaas ang mga antas ng magnesium sa serum, tumataas ang pag-aalis ng magnesium mula sa bato.

Ang antas ng magnesium sa serum na mas mababa sa reference value (0.75 mmol/l) ay maaaring mangahulugan na ang pagsipsip ng magnesium sa bituka ay masyadong mababa para sapat na mapunan ng mga bato, o ang pagtaas ng renal magnesium excretion ay hindi napupunan ng mas mahusay na pagsipsip ng magnesium. Napupunan ang gastrointestinal tract.

Ang mababang antas ng magnesium sa serum ay karaniwang nangangahulugan na ang kakulangan sa magnesium ay matagal nang umiiral at nangangailangan ng napapanahong suplemento ng magnesium. Ang mga pagsukat ng magnesium sa serum, pulang selula ng dugo, at ihi ay kapaki-pakinabang; ang kasalukuyang pamamaraan na pinipili para sa pagtukoy ng kabuuang katayuan ng magnesium ay ang (intravenous) magnesium loading test. Sa isang stress test, 30 mmol ng magnesium (1 mmol = 24 mg) ay ibinibigay nang dahan-dahan sa intravenous sa loob ng 8 hanggang 12 oras, at ang pag-aalis ng magnesium sa ihi ay sinusukat sa loob ng 24 na oras na panahon.

Sa kaso ng (o pinagbabatayan) kakulangan sa magnesiyo, ang paglalabas ng magnesiyo sa bato ay lubhang nababawasan. Ang mga taong may mabuting katayuan sa magnesiyo ay maglalabas ng hindi bababa sa 90% ng magnesiyo sa kanilang ihi sa loob ng 24 na oras; kung sila ay kulang, wala pang 75% ng magnesiyo ang ilalabas sa loob ng 24 na oras.

Ang mga antas ng magnesium sa mga pulang selula ng dugo ay isang mas mahusay na tagapagpahiwatig ng katayuan ng magnesium kaysa sa mga antas ng magnesium sa serum. Sa isang pag-aaral sa mga matatanda, walang sinuman ang may mababang antas ng magnesium sa serum, ngunit 57% ng mga kalahok ay may mababang antas ng magnesium sa mga pulang selula ng dugo. Ang pagsukat ng magnesium sa mga pulang selula ng dugo ay hindi rin gaanong nakapagbibigay-kaalaman kumpara sa magnesium stress test: ayon sa magnesium stress test, 60% lamang ng mga kaso ng kakulangan sa magnesium ang natutukoy.

suplemento ng magnesiyo

Kung masyadong mababa ang iyong antas ng magnesium, dapat mo munang pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagkain at kumain ng mas maraming pagkaing mataas sa magnesium.

Mga compound ng organomagnesium tulad ngmagnesiyo taurate atMagnesium L-Threonateay mas mahusay na nasisipsip. Ang organikong nakagapos na magnesium threonate ay nasisipsip nang hindi nagbabago sa pamamagitan ng mucosa ng bituka bago masira ang magnesium. Nangangahulugan ito na ang pagsipsip ay magiging mas mabilis at hindi mahahadlangan ng kakulangan ng acid sa tiyan o iba pang mineral tulad ng calcium.

Mga pakikipag-ugnayan sa ibang mga gamot

Ang alkohol ay maaaring magdulot ng kakulangan sa magnesium. Ipinapakita ng mga preclinical na pag-aaral na ang suplemento ng magnesium ay pumipigil sa vasospasm na dulot ng ethanol at pinsala sa mga daluyan ng dugo sa utak. Sa panahon ng paghinto sa pag-inom ng alkohol, ang pagtaas ng pag-inom ng magnesium ay maaaring makabawi sa insomnia at mabawasan ang mga antas ng serum GGT (ang serum gamma-glutamyl transferase ay isang indikasyon ng dysfunction ng atay at isang marker ng pag-inom ng alkohol).