Gaano kahalaga ang magnesium, isa sa pinakamahalagang mineral? Ano ang mga epekto sa kalusugan ng kakulangan sa magnesium?

Ang Magnesium ay ang ikaapat na pinaka-masaganang mineral sa katawan, pagkatapos ng calcium, potassium at sodium. Ang substance na ito ay isang cofactor para sa higit sa 600 enzyme system at kinokontrol ang iba't ibang biochemical reactions sa katawan, kabilang ang synthesis ng protina, at muscle at nerve function. Ang katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang 21 hanggang 28 gramo ng magnesiyo; 60% nito ay isinama sa tissue ng buto at ngipin, 20% sa mga kalamnan, 20% sa iba pang malambot na tisyu at atay, at mas mababa sa 1% ang umiikot sa dugo.

99% ng kabuuang magnesiyo ay matatagpuan sa mga selula (intracellular) o bone tissue, at 1% ay matatagpuan sa extracellular space. Ang hindi sapat na pag-inom ng magnesium sa pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at mapataas ang panganib ng ilang malalang sakit, tulad ng osteoporosis, type 2 diabetes, at cardiovascular disease.

Magnesiumgumaganap ng isang pangunahing papel sa metabolismo ng enerhiya at mga proseso ng cellular

Upang gumana nang maayos, ang mga selula ng tao ay naglalaman ng mayaman sa enerhiya na molekulang ATP (adenosine triphosphate). Ang ATP ay nagpapasimula ng maraming biochemical na reaksyon sa pamamagitan ng pagpapakawala ng enerhiya na nakaimbak sa mga grupong triphosphate nito. Ang cleavage ng isa o dalawang grupo ng pospeyt ay gumagawa ng ADP o AMP. Ang ADP at AMP ay nire-recycle pabalik sa ATP, isang prosesong nangyayari libu-libong beses sa isang araw. Ang Magnesium (Mg2+) na nakatali sa ATP ay mahalaga para sa pagsira ng ATP upang makakuha ng enerhiya.

Mahigit sa 600 enzymes ang nangangailangan ng magnesium bilang cofactor, kabilang ang lahat ng enzyme na gumagawa o kumukonsumo ng ATP at mga enzyme na kasangkot sa synthesis ng: DNA, RNA, protina, lipid, antioxidant (gaya ng glutathione), immunoglobulin, at prostate Sudu ay kasangkot. Ang Magnesium ay kasangkot sa pag-activate ng mga enzyme at pag-catalyze ng mga reaksyong enzymatic.

Iba pang mga function ng magnesium

Ang magnesium ay mahalaga para sa synthesis at aktibidad ng "mga pangalawang mensahero" tulad ng: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), tinitiyak na ang mga signal mula sa labas ay ipinapadala sa loob ng cell, tulad ng mga mula sa mga hormone at neutral na transmiter na nakagapos sa ibabaw ng cell . Nagbibigay-daan ito sa komunikasyon sa pagitan ng mga cell.

Magnesium ay gumaganap ng isang papel sa cell cycle at apoptosis. Ang Magnesium ay nagpapatatag ng mga istruktura ng cellular tulad ng DNA, RNA, mga lamad ng cell, at ribosome.

Ang Magnesium ay kasangkot sa regulasyon ng calcium, potassium at sodium homeostasis (balanse ng electrolyte) sa pamamagitan ng pag-activate ng ATP/ATPase pump, sa gayon tinitiyak ang aktibong transportasyon ng mga electrolyte sa kahabaan ng cell membrane at ang paglahok ng potensyal ng lamad (transmembrane boltahe).

Ang Magnesium ay isang physiological calcium antagonist. Ang Magnesium ay nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan, habang ang calcium (kasama ang potasa) ay nagsisiguro ng pag-urong ng kalamnan (skeletal muscle, cardiac muscle, smooth muscle). Pinipigilan ng Magnesium ang excitability ng nerve cells, habang pinapataas ng calcium ang excitability ng nerve cells. Pinipigilan ng magnesium ang pamumuo ng dugo, habang pinapagana ng calcium ang pamumuo ng dugo. Ang konsentrasyon ng magnesiyo sa loob ng mga selula ay mas mataas kaysa sa labas ng mga selula; ang kabaligtaran ay totoo para sa calcium.

Ang magnesium na naroroon sa mga selula ay responsable para sa metabolismo ng cell, komunikasyon ng cell, thermoregulation (regulasyon ng temperatura ng katawan), balanse ng electrolyte, paghahatid ng nerve stimulation, ritmo ng puso, regulasyon ng presyon ng dugo, immune system, endocrine system at regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang magnesium na nakaimbak sa bone tissue ay nagsisilbing magnesium reservoir at isang determinant ng kalidad ng bone tissue: ginagawang matigas at matatag ng calcium ang bone tissue, habang tinitiyak ng magnesium ang isang tiyak na flexibility, at sa gayon ay nagpapabagal sa paglitaw ng mga bali.

May epekto ang Magnesium sa metabolismo ng buto: Pinasisigla ng magnesium ang pagtitiwalag ng calcium sa tissue ng buto habang pinipigilan ang pagdeposito ng calcium sa malambot na mga tisyu (sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng calcitonin), pinapagana ang alkaline phosphatase (kinakailangan para sa pagbuo ng buto), at itinataguyod ang paglaki ng buto.

Ang magnesiyo sa pagkain ay kadalasang hindi sapat

Kabilang sa mga magagandang pinagmumulan ng magnesium ang buong butil, berdeng madahong gulay, mani, buto, munggo, maitim na tsokolate, chlorella at spirulina. Ang pag-inom ng tubig ay nakakatulong din sa supply ng magnesium. Bagama't maraming (hindi pinroseso) na pagkain ang naglalaman ng magnesium, ang mga pagbabago sa produksyon ng pagkain at mga gawi sa pagkain ay nagreresulta sa maraming tao na kumonsumo ng mas kaunti kaysa sa inirerekomendang dami ng dietary magnesium. Ilista ang nilalaman ng magnesium ng ilang pagkain:

1. Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 424 mg bawat 100 gramo.

2. Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng 335 mg bawat 100 gramo.

3. Ang spinach ay naglalaman ng 79 mg bawat 100 gramo.

4. Ang broccoli ay naglalaman ng 21 mg bawat 100 gramo.

5. Ang cauliflower ay naglalaman ng 18 mg bawat 100 gramo.

6. Ang avocado ay naglalaman ng 25 mg bawat 100 gramo.

7. Pine nuts, 116 mg bawat 100 g

8. Ang mga almond ay naglalaman ng 178 mg bawat 100 gramo.

9. Maitim na tsokolate (kakaw >70%), na naglalaman ng 174 mg bawat 100 gramo

10. Mga butil ng hazelnut, na naglalaman ng 168 mg bawat 100 g

11. Pecans, 306 mg bawat 100 g

12. Kale, na naglalaman ng 18 mg bawat 100 gramo

13. Kelp, na naglalaman ng 121 mg bawat 100 gramo

Bago ang industriyalisasyon, ang paggamit ng magnesiyo ay tinatantya sa 475 hanggang 500 mg bawat araw (humigit-kumulang 6 mg/kg/araw); ang intake ngayon ay daan-daang mg mas mababa.

Karaniwang inirerekomenda na ang mga nasa hustong gulang ay kumonsumo ng 1000-1200 mg ng calcium bawat araw, na katumbas ng pang-araw-araw na pangangailangan ng 500-600 mg ng magnesium. Kung tumaas ang paggamit ng calcium (hal. upang maiwasan ang osteoporosis), dapat ding ayusin ang paggamit ng magnesium. Sa katotohanan, karamihan sa mga may sapat na gulang ay kumonsumo ng mas mababa kaysa sa inirerekomendang halaga ng magnesiyo sa pamamagitan ng kanilang diyeta.

Mga Posibleng Palatandaan ng Magnesium Deficiency Ang mababang antas ng magnesium ay maaaring humantong sa maraming problema sa kalusugan at kawalan ng timbang sa electrolyte. Ang talamak na kakulangan sa magnesiyo ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad o pag-unlad ng ilang (mayaman) na sakit:

sintomas ng kakulangan sa magnesiyo

Maraming tao ang maaaring kulang sa magnesiyo at hindi man lang alam ito. Narito ang ilang pangunahing sintomas na dapat bantayan na maaaring magpahiwatig kung mayroon kang kakulangan:

1. Mga cramp ng binti

70% ng mga nasa hustong gulang at 7% ng mga bata ay nakakaranas ng regular na pag-cramp ng binti. Lumalabas, ang mga pulikat ng binti ay maaaring higit pa sa isang istorbo—maaari din silang maging lubos na masakit! Dahil sa papel ng magnesiyo sa neuromuscular signaling at pag-urong ng kalamnan, napagmasdan ng mga mananaliksik na ang kakulangan sa magnesiyo ang kadalasang may kasalanan.

Parami nang parami ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na nagrereseta ng mga suplementong magnesiyo upang matulungan ang kanilang mga pasyente. Ang restless legs syndrome ay isa pang babalang senyales ng kakulangan sa magnesium. Upang malampasan ang mga cramp ng binti at hindi mapakali na mga binti syndrome, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo at potasa.

2. Hindi pagkakatulog

Ang kakulangan ng magnesiyo ay kadalasang isang pasimula sa mga karamdaman sa pagtulog tulad ng pagkabalisa, hyperactivity, at pagkabalisa. Iniisip ng ilan na ito ay dahil ang magnesium ay mahalaga para sa paggana ng GABA, isang nagbabawal na neurotransmitter na "nagpapakalma" sa utak at nagtataguyod ng pagpapahinga.
Ang pag-inom ng humigit-kumulang 400 mg ng magnesiyo bago matulog o sa hapunan ay ang pinakamagandang oras ng araw para uminom ng suplemento. Bukod pa rito, maaaring makatulong ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa magnesium sa iyong hapunan — tulad ng nutrient-dense spinach.

3. Pananakit ng kalamnan/fibromyalgia

Sinuri ng isang pag-aaral na inilathala sa Magnesium Research ang papel ng magnesiyo sa mga sintomas ng fibromyalgia at nalaman na ang pagtaas ng paggamit ng magnesiyo ay nagbawas ng sakit at lambing at napabuti din ang mga immune marker ng dugo.
Kadalasang nauugnay sa mga sakit na autoimmune, ang pag-aaral na ito ay dapat hikayatin ang mga pasyente ng fibromyalgia dahil ito ay nagha-highlight sa mga sistematikong epekto na maaaring magkaroon ng mga suplementong magnesiyo sa katawan.

4. Pagkabalisa

Dahil ang kakulangan sa magnesiyo ay nakakaapekto sa central nervous system, at higit na partikular ang GABA cycle sa katawan, ang mga side effect ay maaaring kabilang ang pagkamayamutin at nerbiyos. Habang lumalala ang kakulangan, maaari itong magdulot ng mataas na antas ng pagkabalisa at, sa malalang kaso, depression at guni-guni.
Sa katunayan, ang magnesium ay ipinakita upang makatulong na kalmado ang katawan, kalamnan, at makatulong na mapabuti ang mood. Ito ay isang mahalagang mineral para sa pangkalahatang mood. Isang bagay na inirerekomenda ko sa aking mga pasyente na may pagkabalisa sa paglipas ng panahon at nakakita sila ng magagandang resulta ay ang pag-inom ng magnesium araw-araw.
Ang magnesiyo ay kailangan para sa bawat cellular function mula sa bituka hanggang sa utak, kaya hindi nakakagulat na nakakaapekto ito sa napakaraming sistema.

5. Mataas na presyon ng dugo

Magnesium ay gumagana nang magkakasabay sa calcium upang suportahan ang tamang presyon ng dugo at protektahan ang puso. Kaya kapag kulang ka sa magnesium, kadalasang mababa ka rin sa calcium at madaling kapitan ng mataas na presyon ng dugo, o mataas na presyon ng dugo.
Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 241,378 kalahok na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa mga pagkaing magnesiyo ay nagbawas ng panganib ng stroke ng 8 porsiyento. Mahalaga ito kung isasaalang-alang na ang hypertension ay nagdudulot ng 50% ng mga ischemic stroke sa mundo.

6. Type II diabetes

Ang isa sa apat na pangunahing sanhi ng kakulangan sa magnesiyo ay ang type 2 diabetes, ngunit isa rin itong karaniwang sintomas. Halimbawa, natuklasan ng mga mananaliksik sa Britanya na sa 1,452 na matatanda na kanilang sinuri, ang mababang antas ng magnesiyo ay 10 beses na mas karaniwan sa mga taong may bagong diabetes at 8.6 beses na mas karaniwan sa mga taong may kilalang diyabetis.
Tulad ng inaasahan mula sa data na ito, ang isang diyeta na mayaman sa magnesiyo ay ipinakita na makabuluhang bawasan ang panganib ng type 2 diabetes dahil sa papel ng magnesium sa metabolismo ng glucose. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagdaragdag lamang ng suplementong magnesiyo (100 mg bawat araw) ay nagbawas ng panganib ng diabetes ng 15%

7. Pagkapagod

Ang mababang enerhiya, kahinaan, at pagkapagod ay mga karaniwang sintomas ng kakulangan sa magnesiyo. Karamihan sa mga taong may chronic fatigue syndrome ay kulang din sa magnesium. Ang University of Maryland Medical Center ay nag-uulat na ang 300-1,000 mg ng magnesiyo bawat araw ay makakatulong, ngunit kailangan mo ring mag-ingat dahil ang labis na magnesiyo ay maaari ring maging sanhi ng pagtatae. (9)
Kung nakakaranas ka ng side effect na ito, maaari mo lamang bawasan ang iyong dosis hanggang sa humupa ang mga side effect.

8. Migraine

Ang kakulangan ng magnesiyo ay naiugnay sa migraines dahil sa kahalagahan nito sa pagbabalanse ng mga neurotransmitters sa katawan. Ipinakikita ng double-blind, placebo-controlled na pag-aaral na ang pagkonsumo ng 360-600 mg ng magnesium araw-araw ay maaaring mabawasan ang dalas ng migraine ng hanggang 42%.

9. Osteoporosis

Ang National Institutes of Health ay nag-uulat na "ang karaniwang katawan ng tao ay naglalaman ng mga 25 gramo ng magnesium, halos kalahati nito ay matatagpuan sa mga buto." Mahalagang mapagtanto ito, lalo na para sa mga matatandang nasa panganib para sa mga malutong na buto.
Sa kabutihang palad, may pag-asa! Ang isang pag-aaral na inilathala sa Trace Element Research in Biology ay natagpuan na ang magnesium supplementation ay "makabuluhang" nagpabagal sa pag-unlad ng osteoporosis pagkatapos ng 30 araw. Bilang karagdagan sa pag-inom ng mga suplemento ng magnesium, gugustuhin mo ring isaalang-alang ang pag-inom ng mas maraming bitamina D3 at K2 upang natural na mapataas ang density ng buto.

Mga kadahilanan ng peligro para sa kakulangan ng magnesiyo

Maraming mga kadahilanan ang maaaring maging sanhi ng kakulangan sa magnesiyo:

Mababang paggamit ng magnesiyo sa pagkain:

Kagustuhan para sa mga naprosesong pagkain, mabigat na pag-inom, anorexia, pagtanda.

Nabawasan ang pagsipsip ng bituka o malabsorption ng magnesium:

Kabilang sa mga posibleng dahilan ang matagal na pagtatae, pagsusuka, labis na pag-inom, pagbaba ng produksyon ng acid sa tiyan, labis na paggamit ng calcium o potassium, diyeta na mataas sa saturated fat, pagtanda, kakulangan sa bitamina D, at pagkakalantad sa mabibigat na metal (aluminum, lead, cadmium).

Ang pagsipsip ng magnesium ay nangyayari sa gastrointestinal tract (pangunahin sa maliit na bituka) sa pamamagitan ng passive (paracellular) diffusion at aktibo sa pamamagitan ng ion channel TRPM6. Kapag kumukuha ng 300 mg ng magnesium araw-araw, ang mga rate ng pagsipsip ay mula 30% hanggang 50%. Kapag mababa ang paggamit ng magnesiyo sa pagkain o mababa ang antas ng serum magnesium, ang pagsipsip ng magnesiyo ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibong pagsipsip ng magnesiyo mula 30-40% hanggang 80%.

Posible na ang ilang tao ay may aktibong sistema ng transportasyon na hindi maganda ang paggana ("mahinang pagsipsip ng kapasidad") o ganap na kulang (pangunahing kakulangan sa magnesium). Ang pagsipsip ng magnesiyo ay bahagyang o ganap na nakasalalay sa passive diffusion (10-30% absorption), kaya ang kakulangan sa magnesium ay maaaring mangyari kung ang paggamit ng magnesium ay hindi sapat para sa paggamit nito.

Nadagdagang renal magnesium excretion

Kabilang sa mga posibleng dahilan ang pagtanda, talamak na stress, matinding pag-inom, metabolic syndrome, mataas na paggamit ng calcium, kape, soft drink, asin, at asukal.
Pagpapasiya ng kakulangan sa magnesiyo

Ang kakulangan ng magnesiyo ay tumutukoy sa pagbaba ng kabuuang antas ng magnesiyo sa katawan. Ang mga kakulangan sa magnesiyo ay karaniwan, kahit na sa mga taong may tila malusog na pamumuhay, ngunit madalas silang hindi pinapansin. Ang dahilan nito ay ang kakulangan ng tipikal (pathological) sintomas ng kakulangan sa magnesiyo na maaaring agad na makilala.

1% lamang ng magnesium ang naroroon sa dugo, 70% ay nasa ionic form o coordinated sa oxalate, phosphate o citrate, at 20% ay nakatali sa mga protina.

Ang mga pagsusuri sa dugo (extracellular magnesium, magnesium sa mga pulang selula ng dugo) ay hindi perpekto para sa pag-unawa sa katayuan ng magnesium sa buong katawan (mga buto, kalamnan, iba pang mga tisyu). Ang kakulangan ng magnesiyo ay hindi palaging sinasamahan ng pagbaba ng antas ng magnesiyo sa dugo (hypomagnesemia); Ang magnesium ay maaaring inilabas mula sa mga buto o iba pang mga tisyu upang gawing normal ang mga antas ng dugo.

Minsan, ang hypomagnesemia ay nangyayari kapag ang magnesium status ay normal. Ang mga antas ng serum na magnesiyo ay pangunahing nakasalalay sa balanse sa pagitan ng paggamit ng magnesiyo (na nakasalalay sa nilalaman ng magnesium sa pagkain at pagsipsip ng bituka) at paglabas ng magnesium.

Ang pagpapalitan ng magnesiyo sa pagitan ng dugo at mga tisyu ay mabagal. Ang mga antas ng serum magnesium ay kadalasang nananatili sa loob ng isang makitid na hanay: kapag bumababa ang mga antas ng serum magnesium, tumataas ang pagsipsip ng magnesium sa bituka, at kapag tumaas ang mga antas ng serum magnesium, tumataas ang paglabas ng magnesiyo sa bato.

Ang mga antas ng serum magnesium sa ibaba ng reference na halaga (0.75 mmol/l) ay maaaring mangahulugan na ang pagsipsip ng magnesiyo sa bituka ay masyadong mababa para sa mga bato upang sapat na mabayaran, o ang pagtaas ng paglabas ng magnesium sa bato ay hindi nabayaran ng mas mahusay na pagsipsip ng magnesium. Ang gastrointestinal tract ay nabayaran.

Ang mababang antas ng magnesiyo sa suwero ay karaniwang nangangahulugan na ang kakulangan ng magnesiyo ay umiral nang mahabang panahon at nangangailangan ng napapanahong suplemento ng magnesiyo. Ang mga sukat ng magnesium sa suwero, pulang selula ng dugo, at ihi ay kapaki-pakinabang; ang kasalukuyang paraan ng pagpili para sa pagtukoy ng kabuuang katayuan ng magnesiyo ay ang (intravenous) magnesium loading test. Sa isang stress test, ang 30 mmol ng magnesium (1 mmol = 24 mg) ay dahan-dahang ibinibigay sa intravenously sa loob ng 8 hanggang 12 oras, at ang magnesium excretion sa ihi ay sinusukat sa loob ng 24 na oras.

Sa kaso ng (o pinagbabatayan) kakulangan ng magnesiyo, ang renal magnesium excretion ay makabuluhang nabawasan. Ang mga taong may magandang magnesium status ay maglalabas ng hindi bababa sa 90% ng magnesium sa kanilang ihi sa loob ng 24 na oras; kung sila ay kulang, wala pang 75% ng magnesium ang ilalabas sa loob ng 24 na oras.

Ang mga antas ng magnesiyo sa mga pulang selula ng dugo ay isang mas mahusay na tagapagpahiwatig ng katayuan ng magnesiyo kaysa sa mga antas ng serum na magnesiyo. Sa isang pag-aaral ng mga matatanda, walang sinuman ang may mababang antas ng serum magnesium, ngunit 57% ng mga paksa ay may mababang antas ng magnesium ng red blood cell. Ang pagsukat ng magnesiyo sa mga pulang selula ng dugo ay hindi gaanong nakapagtuturo kaysa sa magnesium stress test: ayon sa magnesium stress test, 60% lamang ng mga kaso ng kakulangan sa magnesium ang nakita.

suplemento ng magnesiyo

Kung ang iyong mga antas ng magnesiyo ay masyadong mababa, dapat mo munang pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagkain at kumain ng higit pang mga pagkaing mataas sa magnesiyo.

Organomagnesium compounds tulad ngmagnesiyo taurate atMagnesium L-Threonateay mas mahusay na hinihigop. Ang organikong nakagapos na magnesium threonate ay hinihigop nang hindi nagbabago sa pamamagitan ng mucosa ng bituka bago masira ang magnesium. Nangangahulugan ito na ang pagsipsip ay magiging mas mabilis at hindi mahahadlangan ng kakulangan ng acid sa tiyan o iba pang mineral tulad ng calcium.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot

Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa magnesiyo. Ipinakikita ng mga preclinical na pag-aaral na ang pagdaragdag ng magnesium ay humahadlang sa ethanol-induced vasospasm at pinsala sa mga daluyan ng dugo sa utak. Sa panahon ng pag-alis ng alkohol, ang pagtaas ng paggamit ng magnesium ay maaaring mabawi ang insomnia at mabawasan ang mga antas ng serum GGT (ang serum gamma-glutamyl transferase ay isang indicator ng liver dysfunction at isang marker ng pag-inom ng alak).