Sa larangan ng mahahalagang sustansya, ang mga bitamina ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan at kagalingan. Ang isang napakahalagang bitamina na madalas na hindi pinapansin ay ang niacin, na kilala rin bilang bitamina B3. Bagama't kilala ang niacin sa kakayahang suportahan ang malusog na balat, gumaganap din ito ng mahalagang papel sa paggawa ng enerhiya at metabolismo, na ginagawa itong mahalagang bahagi ng balanseng diyeta.
Ang Niacin, na kilala rin bilang niacin vitamin at niacinamide, ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na natural na nangyayari sa mga pagkain tulad ng karne, isda, manok, munggo, at buong butil, o kinuha bilang pandagdag sa pandiyeta. Ito ang mga Mahahalagang sustansya ng katawan na kailangan upang ma-convert ang mga carbohydrate, taba, at protina sa pagkain sa magagamit na enerhiya.
Ito ay bahagi ng bitamina B complex, kasama ng iba pang mga bitamina B, kabilang ang bitamina B1 (thiamine), bitamina B2 (riboflavin), bitamina B3 (niacin/niacin), bitamina B5 (pantothenic acid), at iba pa. Kabilang sa mga ito, bitamina Ang B3 ay karaniwang tinatawag na niacin at may dalawang anyo: niacin at nicotinamide.
Ang Niacinamide ay isa sa mga pinakakaraniwang anyo ng bitamina B3, isang mahalagang sustansya na kinakailangan para sa maraming proseso sa ating mga katawan. Nagbibigay ito ng enerhiya sa mga selula at tumutulong sa metabolismo ng mga taba, protina at carbohydrates. Tumutulong din ang Niacin sa paggawa ng ilang mga hormone at nakakatulong na mapanatili ang malusog na balat, digestive at nervous system. Bilang karagdagan, ang niacin ay kadalasang ginagamit bilang suplemento upang makatulong na pamahalaan ang ilang partikular na kondisyong medikal, tulad ng mataas na antas ng kolesterol at triglyceride.
1. Pagandahin ang kalusugan ng puso
Ang Niacin ay malawak na kinikilala para sa mga makabuluhang epekto nito sa kalusugan ng puso. Nakakatulong ito na mapataas ang mga antas ng magandang kolesterol (HDL) at nagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol (LDL) at triglyceride. Sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga antas ng kolesterol, nakakatulong ang niacin na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kabilang ang atake sa puso at stroke. Ang mga katangian ng vasodilatory nito ay nakakatulong din sa pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagpapababa ng presyon ng dugo, na nagtataguyod ng isang malusog na cardiovascular system.
2. Pagandahin ang paggana ng utak
Ang paglalagay ng gasolina sa iyong utak ay kasinghalaga ng paglalagay ng gasolina sa iyong katawan, at ang niacin ay gumaganap ng isang mahusay na trabaho dito. Sinusuportahan ng Niacin ang paggawa ng mga neurotransmitter, kabilang ang serotonin at dopamine, na kumokontrol sa mood, pag-uugali, at katalusan. Sa pamamagitan ng pag-optimize ng mga antas ng neurotransmitter, nakakatulong ang niacin na mapanatili ang pokus ng isip, bawasan ang fog ng utak, at itaguyod ang pangkalahatang paggana ng pag-iisip. Ang regular na paggamit ng niacin ay nagpakita rin ng mga positibong resulta sa pagkontrol sa mga sintomas ng mga sakit na nauugnay sa memorya tulad ng Alzheimer's disease.
3. Energy amplifier
Kung madalas mong makita ang iyong sarili na matamlay o kulang sa enerhiya, maaaring ang niacin ang solusyon na hinahanap mo. Bilang mahalagang bahagi ng proseso ng paggawa ng cellular energy, tinutulungan ng niacin na gawing enerhiya ang pagkain na ating kinakain. Sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pagkasira ng carbohydrates, protina at taba, tinitiyak ng niacin na ang ating mga katawan ay may tuluy-tuloy na supply ng enerhiya, na pumipigil sa pagkapagod at pagkahilo. Ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa niacin sa iyong diyeta ay maaaring natural na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.
4. Pagbutihin ang kalusugan ng balat
Yakapin ang mga benepisyo ng niacin at magpaalam sa mapurol, walang kinang na balat. Ang mahahalagang nutrient na ito ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa balat. Tinutulungan ng Niacin na bawasan ang pamamaga, itaguyod ang produksyon ng collagen, at pagbutihin ang function ng skin barrier. Ang mga anti-inflammatory properties nito ay ginagawa itong isang mahusay na katulong sa paggamot sa mga kondisyon ng balat tulad ng acne, eczema, at rosacea. Ang regular na pagkonsumo ng niacin ay nakakatulong na mapanatili ang isang kabataan, nagliliwanag na kutis, na ginagawa itong isang mainam na karagdagan sa iyong gawain sa pangangalaga sa balat.
5. Regulasyon ng asukal sa dugo
Ang isa pang kahanga-hangang benepisyo ng niacin ay ang kakayahang umayos ng mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may diabetes o nasa panganib na magkaroon ng diabetes. Pinapabuti ng Niacin ang sensitivity ng insulin at tinutulungan ang katawan na epektibong ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo, maaaring mabawasan ng niacin ang panganib ng mga komplikasyon na nauugnay sa diabetes, tulad ng mga problema sa cardiovascular at pinsala sa ugat.
6. Pag-aayos ng DNA at paggana ng cellular
Sinusuportahan ng Niacin ang wastong mekanismo ng pag-aayos ng DNA at tumutulong na mapanatili ang katatagan ng genetic. Bilang karagdagan, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), isang coenzyme na responsable para sa mahahalagang cellular function. Sa pamamagitan ng pagsuporta sa pag-aayos ng DNA at pagtiyak ng pinakamainam na paggana ng cell, nakakatulong ang niacin na maiwasan ang pagkasira ng cell at nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa niacin sa ating diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang natural na matugunan ang ating pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga pagkaing mataas sa niacin ay kinabibilangan ng:
●Mga mani at buto:Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga mani, sunflower seeds, almonds at flaxseeds. Hindi lamang nagbibigay ng malusog na dosis ng niacin, kundi pati na rin ang iba pang mahahalagang sustansya, malusog na taba, at hibla.
●Mga manok at walang taba na karne:Ang manok, pabo, at lean beef (tulad ng sirloin o tenderloin) ay naglalaman ng mataas na halaga ng mahalagang bitamina na ito. Hindi lamang sila mayaman sa niacin, nagbibigay din sila ng mataas na kalidad na protina, iron, at iba pang mahahalagang nutrients.
●Isda at pagkaing-dagat:Lalo na ang tuna, salmon, sardinas at hipon ay hindi lamang masarap para sa lasa, ngunit mayaman din sa niacin.
●Buong butil: Ang buong butil tulad ng brown rice, quinoa, oats, at barley ay hindi lamang mayaman sa dietary fiber, ngunit mahusay din silang pinagmumulan ng niacin. Nagbibigay ang mga ito ng napapanatiling enerhiya, tumutulong sa panunaw, at tumulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo.
●Beans at munggo:kabilang ang lentils, chickpeas, kidney beans at black beans, na mayaman sa niacin, fiber at iba't ibang mineral. Marami silang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng kalusugan ng digestive, pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at pagsuporta sa kalusugan ng puso.
●Mga produkto ng pagawaan ng gatas:Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay hindi lamang kilala para sa kanilang nilalaman ng calcium, ngunit sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin.
Ang perpektong dosis ng niacin ay depende sa kung paano mo ito ginagamit, pati na rin ang iyong edad, timbang, kasarian, at mga partikular na pangangailangan.
Ayon sa USDA, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B3 niacin ay ang mga sumusunod:
Mga bata: 2-16 mg araw-araw, depende sa edad
Lalaki: 16 mg bawat araw
Babae: 14 mg araw-araw
Babae (buntis): 18 mg araw-araw
Babae (pagpapasuso): 17 mg araw-araw
Bago isama ang mga suplemento ng niacin sa iyong pang-araw-araw na gawain, kinakailangan na kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan dahil maaari nilang masuri ang iyong mga partikular na pangangailangan at gagabay sa iyo sa pagtukoy ng tamang dosis para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Mga posibleng epekto:
Bagama't karaniwang ligtas ang niacin sa loob ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit, ang ilang tao ay maaaring makaranas ng masamang epekto sa mas mataas na dosis, tulad ng pamumula (pamumula at init ng balat), pangangati, pananakit ng ulo, at gastrointestinal Discomfort. Ang mga side effect na ito ay kadalasang pansamantala at maaaring mabawasan sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng dosis o pag-inom ng niacin habang kumakain.
Q: Mayroon bang anumang mga mapagkukunan ng pandiyeta ng niacin?
A: Oo, ang niacin ay maaaring makuha mula sa iba't ibang mapagkukunan ng pagkain. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng niacin sa pandiyeta ay kinabibilangan ng karne (lalo na ang atay at manok), isda (tulad ng salmon at tuna), legumes, buong butil, at pinatibay na cereal. Ito rin ay natural na synthesize ng katawan mula sa amino acid na tryptophan, na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Q: Maaari bang mangyari ang kakulangan sa niacin?
A: Oo, maaaring mangyari ang kakulangan sa niacin, na humahantong sa isang kondisyon na tinatawag na pellagra. Ang Pellagra ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sintomas tulad ng mga pantal sa balat, mga isyu sa gastrointestinal, at kapansanan sa pag-iisip. Gayunpaman, ang mga kakulangan sa niacin ay bihira sa mga binuo na bansa, dahil ito ay madaling makuha sa maraming pagkain at kadalasang idinaragdag sa mga produktong pinatibay.
Disclaimer: Ang post sa blog na ito ay nagsisilbing pangkalahatang impormasyon at hindi dapat ituring bilang medikal na payo. Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago gumamit ng anumang mga suplemento o gumawa ng mga pagbabago sa iyong regimen sa pangangalagang pangkalusugan.
Oras ng post: Set-19-2023
