Sa mga nagdaang taon, ang Mediterranean diet ay nakatanggap ng malawakang atensyon para sa maraming benepisyo nito sa kalusugan. Ang diyeta na ito ay inspirasyon ng tradisyonal na mga pattern ng pagkain ng mga bansang nasa hangganan ng Mediterranean tulad ng Greece, Italy at Spain. Binibigyang-diin nito ang pagkain ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, munggo, at masustansyang taba habang nililimitahan ang pulang karne at mga naprosesong pagkain. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean bilang isang pamumuhay ay maaaring magbigay ng isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan. Hindi lamang ito nakakatulong sa pamamahala ng timbang, sinusuportahan din nito ang kalusugan ng puso, binabawasan ang panganib ng malalang sakit, pinahuhusay ang paggana ng utak, at pinapabuti ang kalusugan ng bituka. Ang pagsasama ng mga lasa at tradisyon ng rehiyon ng Mediterranean sa ating pang-araw-araw na buhay ay nagbibigay sa atin ng lasa ng malusog na pamumuhay at nagbibigay daan para sa isang mas malusog, mas maligayang hinaharap.
Bilang isang malusog na plano sa pagkain, ang Mediterranean diet ay tumutukoy sa tradisyonal na pattern ng pagkain ng mga taong naninirahan sa mga lugar sa paligid ng Mediterranean, kabilang ang Greece, Italy, Spain, France at iba pang mga bansa. Binibigyang-diin nito ang pagkain ng buo, hindi naprosesong pagkain, pangunahin ang mga sangkap na nakabatay sa halaman at masustansyang taba.
Itinuturing ng maraming eksperto sa nutrisyon bilang isa sa mga pinakamalusog na paraan ng pagkain, ang Mediterranean diet ay batay sa mga anti-inflammatory na pagkain at batay sa mga sangkap na nakabatay sa halaman at malusog na taba.
Ang isa sa mga susi sa diyeta sa Mediterranean ay isang kasaganaan ng mga prutas at gulay. Mayaman ang mga ito sa mahahalagang bitamina, mineral at antioxidant upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Bukod pa rito, hinihikayat ng diyeta na ito ang pagkonsumo ng mga munggo, buong butil, mani, at buto, na mahusay na pinagmumulan ng hibla, protina, at malusog na taba. Tinitiyak ng iba't ibang pagkain na nakabatay sa halaman ang kumpleto at balanseng nutrisyon.
Bilang karagdagan sa maraming nutritional benefits nito, ang Mediterranean diet ay nagtataguyod ng pangkalahatang malusog na pamumuhay. Hinihikayat nito ang regular na pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o pagsali sa mga recreational sports. Bukod pa rito, binibigyang-diin nito ang kainan kasama ang pamilya at mga kaibigan at dahan-dahan at maingat na ninamnam ang pagkain.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay maaaring mabawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes, at ilang uri ng kanser. Na-link din ito sa pinahusay na pag-andar ng cognitive at mahabang buhay.
Ang diyeta sa Mediterranean ay madalas na kinikilala bilang isa sa mga pinakamalusog na diyeta sa mundo. Ang diyeta na ito ay sikat hindi lamang para sa masarap na lasa nito kundi pati na rin sa maraming benepisyo sa kalusugan. Ano ang mga pangunahing pagkain na bumubuo sa Mediterranean diet?
● Mga sariwang prutas at gulay: Kasama sa mga karaniwang prutas at gulay ang madahong berdeng gulay tulad ng mga dalandan, ubas at melon, bell peppers, zucchini, spinach at kale, pati na rin ang mga non-starchy na gulay tulad ng talong, broccoli, cucumber, kamatis at haras, na mayaman sa nutrients . Ang pagkain ay nagbibigay ng mahahalagang bitamina, mineral at antioxidant.
● Mga pulso: Ang mga legume, kabilang ang broad beans, lentils, chickpeas at peas, ay isang pangunahing pagkain sa Mediterranean diet. Ang mga ito ay mayaman sa protina ng halaman, hibla at isang hanay ng mga bitamina at mineral.
● Buong butil: Ang buong butil ay mahalagang pinagkukunan ng carbohydrates at fiber sa Mediterranean diet. Kabilang sa mga halimbawa ng buong butil ang buong trigo, barley, oats, brown rice, at quinoa.
● Langis ng oliba: Ang langis ng oliba ay isang malusog na taba at isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean. Mayaman ito sa monounsaturated fats at antioxidants, na nakakatulong na bawasan ang pamamaga at itaguyod ang kalusugan ng puso.
● Isda at pagkaing-dagat: Sa rehiyon ng Mediterranean na napapalibutan ng dagat, hindi nakakagulat na ang isda at pagkaing-dagat ay bumubuo ng mahalagang bahagi ng diyeta. Ang regular na pagkonsumo ng isda tulad ng salmon, sardinas at mackerel ay mayaman sa omega-3 fatty acids. Ang malusog na taba na ito ay sumusuporta sa kalusugan ng utak at maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
● Manok at itlog: Bagama't ang pulang karne ay limitado sa diyeta sa Mediterranean, ang mga manok tulad ng manok at pabo ay maaari pa ring kainin nang katamtaman. Ang mga itlog ay isa ring karaniwang pinagkukunan ng protina sa diyeta na ito.
● Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso at yogurt ay maaaring idagdag sa katamtaman sa diyeta sa Mediterranean. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng calcium, protina at probiotics. Gayunpaman, mahalagang limitahan ang taba ng saturated sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mababa ang taba o binawasan ang taba.
● Mga mani at buto: Ang mga mani at buto, kabilang ang mga almond, walnut, flaxseed at chia seed, ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na taba, hibla at protina.
● Mga halamang gamot at pampalasa: Ang lutuing Mediterranean ay lubos na umaasa sa mga halamang gamot at pampalasa upang magdagdag ng lasa sa mga pagkain. Kasama sa mga karaniwang halamang gamot ang basil, oregano, rosemary at thyme.
● Hinihikayat ng Mediterranean diet ang katamtamang pagkonsumo ng red wine, lalo na sa mga pagkain. Ang red wine ay mayaman sa antioxidants at maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso
● Mga naprosesong karne: Isa sa mahalagang aspeto ng Mediterranean diet ay ang paglilimita sa pagkonsumo ng pulang karne. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng noting na ito rin ay nagpapayo laban sa pagkain ng mga processed meats tulad ng sausage, bacon at deli meats. Ang mga naprosesong karne na ito ay kadalasang naglalaman ng mataas na antas ng sodium, hindi malusog na taba at mga preservative, na maaaring magpapataas ng panganib ng cardiovascular disease, ilang mga kanser at labis na katabaan.
● Nagdagdag ng asukal: Ang Mediterranean diet ay pinapaboran ang mga natural na asukal na matatagpuan sa mga prutas ngunit hindi hinihikayat ang pagkonsumo ng mga idinagdag na asukal, tulad ng mga matatagpuan sa matamis na inumin, dessert at naprosesong meryenda. Ang pag-iwas sa labis na idinagdag na asukal ay kritikal upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, insulin resistance, diabetes, at sakit sa puso. Sa halip, busogin ang iyong matamis na ngipin ng sariwang prutas, Greek yogurt, o isang maliit na parisukat ng dark chocolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% cocoa.
● pinong butil: Ang diyeta sa Mediterranean ay naghihikayat sa pagkonsumo ng masusustansyang buong butil, tulad ng whole wheat, oats, at barley. Sa kabilang banda, ipinapayo nito laban sa pagkonsumo ng pinong butil, kabilang ang puting tinapay, puting bigas at pasta na gawa sa pinong harina. Ang mga pinong butil ay sumasailalim sa isang proseso upang alisin ang bran at mikrobyo, pagtanggal sa kanila ng hibla, bitamina at mineral. Ang mga walang laman na carbs na ito ay maaaring magdulot ng mga pagtaas ng asukal sa dugo, pamamaga at pasiglahin ang hindi malusog na mga gawi sa pagkain.
● Trans fats: Isa sa mga mahalagang aspeto ng diyeta sa Mediterranean ay ang pagkonsumo ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, mani at buto. Gayunpaman, ang mga pagkaing naglalaman ng trans fat ay dapat na ganap na iwasan. Ang mga trans fats ay mga industriyal na gawa na taba na matatagpuan sa mga pritong at komersyal na inihurnong produkto tulad ng mga pastry, cookies at margarine. Pinapataas nila ang mga antas ng masamang kolesterol at mas mababang antas ng mabuting kolesterol, na makabuluhang pinatataas ang panganib ng sakit sa puso at stroke.
● Mga naprosesong meryenda at fast food: Ang mga naprosesong meryenda at fast food ay kadalasang naglalaman ng labis na hindi malusog na taba, sodium, pinong butil at idinagdag na asukal. Ang mga pagkaing ito ay dapat na iwasan sa Mediterranean diet dahil maaari itong makaapekto sa kalusugan ng puso, pagtaas ng timbang, at pangkalahatang kalusugan. Sa halip, pumili ng mga sariwang prutas, gulay, whole grain na meryenda, at lutong bahay na pagkain upang mapangalagaan ang iyong katawan at magbigay ng mahahalagang sustansya.
Q: Ano ang Mediterranean diet?
A: Ang Mediterranean diet ay isang paraan ng pagkain na pangunahing nakabatay sa tradisyonal na gawi sa pagkain ng mga taong naninirahan sa mga bansang nakapalibot sa Mediterranean Sea. Binibigyang-diin nito ang buo, kaunting naprosesong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, munggo, mani, buto, at langis ng oliba. Kasama rin dito ang katamtamang pagkonsumo ng isda, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at red wine, habang nililimitahan ang paggamit ng pulang karne at matamis.
Q: Ano ang mga benepisyo ng pagsunod sa diyeta sa Mediterranean?
A: Ang diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Ito ay kilala upang mabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso, magpababa ng presyon ng dugo, mapabuti ang mga antas ng kolesterol, magsulong ng pagbaba ng timbang, at bawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser. Bukod pa rito, naiugnay ito sa pagbaba ng panganib ng diabetes, pagpapahusay sa kalusugan ng isip, at pagtaas ng mahabang buhay.
Disclaimer: Ang artikulong ito ay para sa pangkalahatang impormasyon lamang at hindi dapat ituring bilang anumang medikal na payo. Ang ilan sa impormasyon ng post sa blog ay nagmula sa Internet at hindi propesyonal. Ang website na ito ay responsable lamang sa pag-uuri, pag-format at pag-edit ng mga artikulo. Ang layunin ng paghahatid ng higit pang impormasyon ay hindi nangangahulugan na sumasang-ayon ka sa mga pananaw nito o kumpirmahin ang pagiging tunay ng nilalaman nito. Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago gumamit ng anumang mga suplemento o gumawa ng mga pagbabago sa iyong regimen sa pangangalagang pangkalusugan.
Oras ng post: Okt-12-2023
