Ang mga monounsaturated na taba ay malusog na taba na nag-aalok ng isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan at isang mahalagang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta. Itinataguyod nila ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol, pagtulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo, pagbabawas ng pamamaga at pagsuporta sa pamamahala ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga monounsaturated na taba sa ating mga diyeta, mapapahusay natin ang ating pangkalahatang kalusugan at mabawasan ang panganib ng malalang sakit. Tandaan na ubusin ang mga taba sa katamtaman bilang bahagi ng isang balanseng diyeta para sa pinakamahusay na mga resulta.
Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng katawan ng isang indibidwal, ito man ay temperatura ng katawan o pamamahala ng timbang, at ang pagpapanatili ng mabuti, malusog na antas ng taba sa katawan ay napakahalaga para sa pangmatagalang kalusugan.
Ang tatlong pinakakaraniwang taba sa aming diyeta ay ang saturated fat, monounsaturated fat, at polyunsaturated fat. Ang bawat isa ay may iba't ibang mga function at benepisyo.
Ang mga monounsaturated na taba, na kilala rin bilang malusog na taba, ay mga taba sa pandiyeta na matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain na likido sa temperatura ng silid ngunit tumitibay kapag pinalamig. Sa chemically speaking, ang monounsaturated fat ay isang fatty acid na may isang double bond sa fatty acid chain at ang natitira ay single bonds. Ito ay iba sa mga saturated fats, na walang double bonds, at polyunsaturated fats, na naglalaman ng maramihang double bonds.
Ang mga monounsaturated na taba ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa ating mga katawan at madalas na sinasabing isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta dahil sa kanilang kakayahang mapabuti ang kalusugan ng puso, ayusin ang mga antas ng kolesterol at magbigay ng isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya.
Kabilang sa mga pinagmumulan ng monounsaturated fats ang iba't ibang vegetable oils, tulad ng olive oil, canola oil, at sesame oil. Ang mga avocado, mani (tulad ng mga almendras, mani, at kasoy), at mga buto (tulad ng mga buto ng sunflower at mga buto ng kalabasa) ay mahusay ding pinagmumulan ng mga monounsaturated na taba. Gayunpaman, mahalagang tandaan na habang ang mga monounsaturated na taba ay may maraming benepisyo sa kalusugan, dapat pa rin itong kainin sa katamtaman bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.
1. Kalusugan ng puso
Ang monounsaturated fat intake ay patuloy na nauugnay sa pinabuting kalusugan ng puso. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga monounsaturated na taba ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL cholesterol, na karaniwang kilala bilang masamang kolesterol. Ang mataas na antas ng LDL cholesterol ay maaaring makabara sa mga arterya at humantong sa sakit sa puso at stroke. Gayunpaman, ang mga monounsaturated na taba ay ipinakita na nagpapataas ng HDL cholesterol, na kilala rin bilang magandang kolesterol, na sa huli ay nagpapabuti sa pangkalahatang katayuan ng kolesterol.
Bukod pa rito, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition ay nakatuon sa paglitaw ng atrial fibrillation, isang karaniwang sakit sa ritmo ng puso na nauugnay sa pagbawas ng daloy ng dugo sa puso, sa mga babaeng may sakit na cardiovascular. Ang mga resulta ay nagmumungkahi ng isang link sa pagitan ng malusog na paggamit ng taba sa pandiyeta at nabawasan ang panganib ng atrial fibrillation.
Samakatuwid, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa monounsaturated na taba ay maaaring makatulong na mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa puso.
2. Bawasan ang panganib ng type 2 diabetes
Kinokontrol ng monounsaturated na taba ang mga antas ng asukal sa dugo, kaya ang pagkonsumo ng monounsaturated na taba ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa monounsaturated na taba ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes kumpara sa isang diyeta na mayaman sa carbohydrates o saturated fat.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga malulusog na taba na ito sa iyong diyeta, makakatulong ka sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin. Bukod pa rito, ang mga monounsaturated na taba ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa timbang, isang mahalagang kadahilanan sa pagpigil at pamamahala ng diabetes.
3. Pamamahala ng timbang
Taliwas sa popular na paniniwala, ang taba ay maaaring maglaro ng isang kapaki-pakinabang na papel sa pamamahala ng timbang. Bagama't ang monounsaturated na taba ay isang uri ng taba, ito ay ipinakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang at maiwasan ang pagtaas ng timbang. Ang mga monounsaturated na taba, kapag natupok sa katamtaman, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.
Ito ay maaaring dahil ito ay nagtataguyod ng mga pakiramdam ng pagkabusog at kasiyahan, na binabawasan ang labis na pagkonsumo ng pagkain. Bukod pa rito, ang mga monounsaturated na taba ay nakakatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, na pumipigil sa mga biglaang pagtaas na maaaring humantong sa pagnanasa at labis na pagkain. Ang pagsasama ng mga monounsaturated na taba sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyong mabusog nang mas matagal at mabawasan ang posibilidad na kumain ng hindi malusog, mataas na calorie na pagkain.
4. Anti-inflammatory properties
Ang talamak na pamamaga ay nauugnay sa maraming problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, arthritis, at higit pa. Ang mga monounsaturated fats ay may mga anti-inflammatory properties at nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa buong katawan, na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Tumutulong din ang mga ito sa paggawa ng mga anti-inflammatory compound, na higit pang tumutulong sa natural na panlaban ng katawan laban sa pamamaga. Ang pagdaragdag ng mga pagkain tulad ng olive oil, avocado, at nuts ay maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga at itaguyod ang pangkalahatang kalusugan.
5. Pahusayin ang pagsipsip ng sustansya:
Ang ilang mahahalagang bitamina at mineral ay nalulusaw sa taba, ibig sabihin ay nangangailangan sila ng taba upang masipsip ng maayos ng katawan. Ang mga monounsaturated na taba ay nagtataguyod ng pagsipsip ng mga sangkap na ito, kabilang ang mga bitamina A, D, E at K. Sa mga pag-aaral ng hayop, ang mga monounsaturated na taba ay nagbibigay-daan sa mga buto na sumipsip ng calcium nang mahusay, na nagreresulta sa mas siksik na mga buto at isang pagbawas sa pagbuo ng mga malutong na buto at mga sakit tulad ng osteoporosis . Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga monounsaturated na taba sa iyong mga pagkain, masisiguro mong epektibong sinisipsip at ginagamit ng iyong katawan ang mahahalagang sustansyang ito upang itaguyod ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
6. Pagbutihin ang mood
Ang pagkain ng mas maraming monounsaturated na taba ay maaari ding maging mabuti para sa iyong kalooban. Ang utak ay nangangailangan ng mahahalagang taba upang gumana nang mahusay, at ang mga monounsaturated na taba ay nagbibigay ng mahahalagang sustansya para sa kalusugan ng utak. Ang pagpapalit ng taba ng saturated na may monounsaturated na taba sa iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang mga antas ng galit at mapataas ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at paggastos ng enerhiya sa pagpapahinga, ibig sabihin ay nagsusunog ka ng higit pang mga calorie habang nagpapahinga.
Ito ay maaaring dahil sa bahagi ng pag-activate ng dopamine sa katawan. Dapat i-activate ang dopamine upang madama ang mga emosyon ng kasiyahan at kaligayahan, at ang mataas na antas ng taba ng saturated sa diyeta ay pumipigil sa mga signal ng kaligayahan ng dopamine sa utak. Kaya't ang pagsasama ng mga pagkain tulad ng matabang isda, mani at buto sa iyong diyeta ay maaaring mapalakas ang iyong utak at mapahusay ang iyong kalusugang pangkaisipan.
Alamin ang tungkol sa polyunsaturated fats
Ang polyunsaturated fat, na karaniwang kilala bilang PUFA, ay isang uri ng pandiyeta na taba na matatagpuan sa mga langis ng gulay, buto, mani at matatabang isda. Ang mga taba na ito ay mayaman sa mahahalagang fatty acid, tulad ng omega-3 at omega-6, na hindi kayang gawin ng ating katawan nang mag-isa. Ang mga Omega-3 fatty acid ay malawakang pinag-aaralan para sa kanilang potensyal na bawasan ang pamamaga, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagsuporta sa kalusugan ng cardiovascular. Sagana ang mga ito sa matatabang isda tulad ng salmon, trout at sardinas, gayundin sa flaxseeds, chia seeds at walnuts. Sa kabilang banda, ang mga omega-6 na fatty acid, habang mahalaga din, ay dapat na ubusin sa katamtaman dahil ang labis na paggamit ay maaaring magsulong ng pamamaga at mapataas ang panganib ng ilang mga sakit.
Galugarin ang mga monounsaturated na taba
Ang mga monounsaturated fats (MUFA), na karaniwang matatagpuan sa olive oil, avocado, nuts at seeds, ay isa pang malusog na taba. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga monounsaturated fatty acid ay maaaring makatulong na mapataas ang mga antas ng "magandang" kolesterol habang binabawasan ang "masamang" kolesterol, sa huli ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso. Bukod pa rito, ang mga monounsaturated na taba ay mayaman sa mga antioxidant, na nakikinabang sa paggana ng utak at nakakatulong na maiwasan ang pagbaba ng cognitive na nauugnay sa edad. Ang mga avocado at nuts ay mayaman sa bitamina E at naglalaman din ng iba't ibang mineral at phytochemical na nakakatulong sa pangkalahatang kalusugan.
Mas maganda ba ang isa kaysa sa isa?
Pagdating sa polyunsaturated fats kumpara sa monounsaturated fats, walang malinaw na panalo, dahil ang parehong uri ng taba ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo sa kalusugan. Ang pagsasama ng iba't ibang malusog na taba sa iyong diyeta ay susi sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan. Inirerekomenda ang balanseng diskarte, kabilang ang katamtamang pinaghalong polyunsaturated at monounsaturated na taba. Palitan ang mga hindi malusog na saturated at trans fats ng mas malusog na taba na ito sa pamamagitan ng pagluluto na may langis ng oliba, pagkain ng mga mani, at pagsasama ng matabang isda sa iyong lingguhang meal plan.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng monounsaturated na taba ay:
● Olive
● Abukado
● Langis ng oliba
● Almendras
● Salmon
● Maitim na tsokolate
● Mga buto, kabilang ang flaxseeds at chia seeds
● Edible oil, kabilang ang peanut oil at rapeseed oil
● Mga mani, kabilang ang mga mani at kasoy
Sa pangkalahatan, ang mga monounsaturated na taba ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa monounsaturated na taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta bilang bahagi ng sari-sari at balanseng plano sa pagkain, mapapabuti natin ang kalusugan ng puso, makokontrol ang mga antas ng kolesterol at suportahan ang pamamahala ng timbang.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit naoleoylethanolamide (OEA), na nagmula sa omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, ay isang natural na nagaganap na fatty acid derivative na pangunahing nabibilang sa klase ng mga molekulang lipid na tinatawag na endocannabinoids. Ginagawa ito sa iba't ibang mga tisyu sa katawan, kabilang ang maliit na bituka, atay, at mataba na tisyu.
Ang OEA ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng iba't ibang mga proseso ng pisyolohikal, partikular na ang gana, timbang ng katawan, metabolismo ng lipid, pamamaga, pagdama ng sakit, neuroprotection, at kalusugan ng cardiovascular.
Q: Gaano karaming monounsaturated na taba ang dapat kainin araw-araw?
A: Inirerekomenda ng American Heart Association na ang karamihan sa pang-araw-araw na paggamit ng taba ay dapat magmula sa monounsaturated at polyunsaturated na taba. Layunin na palitan ang mga saturated at trans fats sa diyeta ng mga mas malusog na opsyong ito habang sumusunod sa mga indibidwal na pangangailangan sa calorie.
T: Maaari bang kainin ang mga monounsaturated na taba ng mga indibidwal na may dati nang kondisyon sa kalusugan?
A: Talagang! Ang mga monounsaturated na taba ay kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may diabetes o metabolic syndrome, dahil makakatulong ang mga ito sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at pagbutihin ang sensitivity ng insulin. Gayunpaman, palaging inirerekomenda na kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan para sa personalized na payo sa pagkain.
Disclaimer: Ang artikulong ito ay para sa pangkalahatang impormasyon lamang at hindi dapat ituring bilang anumang medikal na payo. Ang ilan sa impormasyon ng post sa blog ay nagmula sa Internet at hindi propesyonal. Ang website na ito ay responsable lamang sa pag-uuri, pag-format at pag-edit ng mga artikulo. Ang layunin ng paghahatid ng higit pang impormasyon ay hindi nangangahulugan na sumasang-ayon ka sa mga pananaw nito o kumpirmahin ang pagiging tunay ng nilalaman nito. Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago gumamit ng anumang mga suplemento o gumawa ng mga pagbabago sa iyong regimen sa pangangalagang pangkalusugan.
Oras ng post: Okt-13-2023
